Psychische Gesundheit bei chronischer Krankheit: Stress, Schlaf & Selbstmitgefühl
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Eine chronische Erkrankung fordert Körper und Seele: Schmerzen, Erschöpfung, viele Termine und neue Routinen können das innere Gleichgewicht spürbar belasten. Aktuelle Daten weisen darauf hin, dass psychische Belastungen im höheren Lebensalter häufig sind; Depression und Angst zählen zu den verbreitetsten Störungen und beeinflussen die Lebensqualität im Alltag deutlich.¹ Die gute Nachricht: kleine, gut erlernbare Schritte können viel bewirken. Beispielsweise zeigen Übersichtsarbeiten, dass Atemübungen Stress und Stimmung messbar verbessern können – besonders, wenn sie regelmäßig praktiziert werden.² Auch kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBT-I) wirkt; digitale Programme wurden speziell für ältere Erwachsene erfolgreich getestet.³ Und: Selbstmitgefühl (ein freundlicher, realistischer Umgang mit sich) steht bei Menschen mit chronischen Erkrankungen mit weniger psychischer Belastung in Zusammenhang.⁴
In diesem Ratgeber finden Sie konkrete, alltagstaugliche Strategien: 60-Sekunden-Atempausen, einen 10-Minuten-Abendablauf für besseren Schlaf, einfache Sätze für mehr Selbstmitgefühl – plus Ideen, wie Angehörige unterstützen können und wie Sie Ihr Tagespensum so einteilen, dass wieder mehr Ruhe und Handlungsspielraum entsteht. Ziel ist nicht Perfektion, sondern spürbare Entlastung – Schritt für Schritt, in Ihrem Tempo.
Stress verstehen – und gezielt steuern
Was Stress im Körper macht (einfach erklärt)
Unser Körper kennt grob zwei Zustände: ein Aktiv-/Alarm-System (nützlich für Leistung, aber anstrengend auf Dauer) und ein Beruhigungs-/Regenerations-System (wichtig für Schlaf, Heilung, Klarheit). Chronische Krankheit, Schmerzen oder ständiger Zeitdruck halten das „innere Gaspedal“ leicht gedrückt. Ziel ist nicht „null Stress“, sondern besseres Steuern.
Mikro-Pausen, die wirklich etwas verändern
- 60-Sekunden-Atem-Reset (3×/Tag): Aufrecht sitzen. 4 Sekunden durch die Nase ein, 4 halten, 6 langsam aus (gern mit leichter Lippenbremse). Der längere Ausatem gibt dem Beruhigungssystem Vorfahrt; viele spüren schon nach einer Minute etwas mehr Ruhe.²
- Mini-Entspannung nach Uhr: Stellen Sie sich Wecker für vormittags, nachmittags, abends – kleine Pausen werden so Teil des Tages.
Pacing: Kräfte einteilen wie Haushaltsgeld
Pacing heißt: Aktivitäten portionieren, Pausen vorab einplanen, Frühwarnzeichen (z. B. sinkende Konzentration) ernst nehmen. Lieber zweimal 10 Minuten als einmal 30 Minuten und danach erschöpft. Der Forschungsstand zu Pacing ist je nach Erkrankung unterschiedlich; bei einigen chronischen Zuständen wird Nutzen berichtet, bei anderen ist die Evidenz gemischt. Nutzen Sie Pacing als persönlichen Versuch – freundlich, flexibel, ohne Druck.⁵ ⁶
Gedanken freundlich lenken (kleine kognitive Tools)
- Vom „Muss“ zum „Darf“: Aus „Ich muss alles schaffen“ wird „Ich darf heute eine Aufgabe gut erledigen; der Rest hat Zeit.“
- 3-Fakten-Check: 1) Was ist sicher wahr? 2) Was kann ich beeinflussen? 3) Welcher kleine Schritt hilft jetzt?
- Abend-Dankbarkeitszeile: Ein Satz zu etwas Kleinem, das gut war („Die Tasse Tee im Sonnenfleck.“). Das schärft den Blick für das, was trägt.
Soziale Unterstützung: Hilfe konkret erbitten
Bitten Sie Angehörige konkret: „Kannst du donnerstags 17 Uhr 20 Minuten telefonieren?“ – „Begleitest du mich am 5. zum Termin?“ Je klarer die Bitte, desto leichter die Unterstützung.
Mini-Geschichte: Frau Hartmann (78) fühlte sich morgens schnell „überrumpelt“. Zwei Handy-Wecker erinnern sie nun an je 60 Sekunden Atem-Reset – vor dem Aufräumen und vor Telefonaten. Nach zwei Wochen notierte sie: „Nicht mehr so fahrig – und die Mittagspause fühlt sich wirklich erholsam an.“ Klein, freundlich, wirksam.
Schlaf verbessern – erholsam statt kräftezehrend
Guter Schlaf ist kein Luxus; er ist ein Grundpfeiler für Stimmung, Konzentration und Belastbarkeit – gerade mit chronischer Erkrankung.
Schlafhygiene kompakt
- Feste Aufstehzeit: Ihr Körper liebt Rhythmus.
- Tageslicht am Morgen: Fenster auf, kurzer Balkon- oder Haustür-Moment – das stellt die innere Uhr.
- Nickerchen kurz & früh: Wenn nötig, ≤ 20 Minuten, nicht spät am Tag.
- Sanfter Abend: Spätes Koffein/Alkohol vermeiden; ab 60–90 Minuten vor dem Schlafen Licht dämpfen und zur Ruhe kommen.
10-Minuten-Abendroutine (Wind-down)
- Bildschirm aus oder Blaulichtfilter.
- Leise Musik oder Hörbuch (niedrige Lautstärke).
- Wärme (Tasse Tee, warmes Fußbad).
- Sanfte Dehnung (Nacken/Schultern) + 6 ruhige Atemzüge.
Wenn Gedanken kreisen
- Sorgen-Parkplatz: Zettel neben dem Bett. Gedanken kurz notieren („Morgen 10 Uhr ansehen“) – der Kopf darf abgeben.
- Atemzählung 1–10: Ein- und Ausatem zusammen leise zählen; bei Ablenkung freundlich neu beginnen.
- Body-Scan (2 Minuten): Vom Scheitel zu den Füßen wandern – nur bemerken, nicht bewerten.
Digitale Unterstützung bei Ein- und Durchschlafproblemen
Wenn die Schlafprobleme anhalten: CBT-I (kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie) ist wirksam – auch digital und speziell für ältere Erwachsene erprobt.³ Eine neuere Übersichtsarbeit zeigt zudem insgesamt gute Effekte digitaler CBT-I-Programme.⁷ Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin/Ihrem Hausarzt über passende Angebote.
Selbstmitgefühl – freundlich mit sich selbst
Was es ist (und was es nicht ist)
Selbstmitgefühl heißt:
- Freundlichkeit zu sich (wie zu einem Menschen, den Sie gern haben),
- Gemeinsame Menschlichkeit („So geht es nicht nur mir“),
- Achtsamkeit (bemerken, ohne zu verurteilen).
Es ist keine Selbstbemitleidung, sondern ein realistischer, zugewandter Umgang mit sich – hilfreich gegen übermäßige Selbstkritik. Eine aktuelle Übersicht verknüpft Selbstmitgefühl bei chronischer Krankheit mit weniger psychischem Distress.⁴
2-Minuten-Übung
- Hand aufs Herz oder eine Hand auf den Bauch.
- Satz 1: „Das ist gerade schwer.“
- Satz 2: „Ich darf heute freundlich mit mir sein.“
- Satz 3: „Ein kleiner Schritt reicht.“
Still atmen. Zwei Minuten genügen.
Kleine Formulierungshilfen
- Statt „Ich hab versagt“ → „Ich lerne noch. Morgen probiere ich eine Sache anders.“
- Statt „Ich muss funktionieren“ → „Ich achte heute auf mein Tempo – und das ist in Ordnung.“
Angehörige einbinden – Miteinander entlastet
Konkrete Bitten statt allgemeiner Wünsche
- Haushalt: „Kannst du mittwochs die Mülltonne rausstellen?“
- Medizin: „Begleitest du mich am 5. und machst dir zwei Stichpunkte?“
- Kontakt: „Rufst du mich sonntags kurz an? 10 Minuten reichen.“
Freundlich Grenzen setzen
Sagen Sie, was geht – und was nicht: „Ich freue mich auf Besuch, eine Stunde ist prima. Danach brauche ich Ruhe.“ So bleiben Kraft und Beziehung stabil.
24-Stunden-Miniplan
Morgens (10–15 Min.)
- Vor dem Aufstehen 3 ruhige Atemzüge.
- Tageslicht an Fenster oder Balkon, 5–10 Minuten.
- Eine machbare Aufgabe notieren („Apotheke anrufen“).
Untertags
- 2× 60-Sekunden-Atempause (4-4-6-Rhythmus).
- Pacing: Große Aufgabe in zwei Teile mit Pause dazwischen.
- 10 Minuten Bewegung (nach Möglichkeit): kurze Runde gehen, Stuhlgymnastik.
Abends (20 Min.)
- Wind-down: Licht dimmen, Tasse Tee, leise Musik.
- Sorgen-Parkplatz füllen, Dankbarkeitszeile schreiben.
- 2-Minuten-Selbstmitgefühl (Hand aufs Herz, drei Sätze).
Tipp: Hängen Sie den Plan sichtbar auf (Kühlschrank, Innenseite der Schranktür). Jede abgehakte Kleinigkeit ist ein Sieg.
Häufige Stolpersteine – und die einfache Lösung
- „Alles oder nichts“ → Kleine Schritte zählen. Ein Schritt ist besser als kein Schritt.
- Lange, späte Nickerchen → Kurz & früh (≤ 20 Min.).
- Doomscrolling am Abend → Pufferzeit: Handy 60–90 Min. vor dem Schlafen weg.
- Übervolle Tage → Pacing: Aufgaben halbieren, Pausen planen (Evidenz je nach Erkrankung unterschiedlich – probieren Sie behutsam aus).⁵ ⁶
- Selbstkritik → Freundlicher Satz üben („Ich darf Pausen machen“).
- Nicht um Hilfe bitten → Konkrete Bitte mit Uhrzeit/Umfang.
- Sofort-Erfolg erwarten → Konstanz statt Perfektion: 2 Wochen testen, dann Bilanz ziehen.
Eine 60-Sekunden-Atempause (4-4-6): 4 Sek. ein, 4 halten, 6 aus (gern mit Lippenbremse). Kurz aufstehen/bewegen und ein freundlicher Satz („Ein Schritt reicht“) senken Anspannung.
Schlafhygiene (feste Aufstehzeit, Licht am Morgen), 10-Minuten-Abendroutine (Licht dämpfen, Wärme, Dehnen, 6 ruhige Atemzüge). Bei anhaltender Insomnie: CBT-I ärztlich prüfen lassen.
Pacing = Kräfte einteilen: Aktivitäten portionieren, Pausen vorplanen, Frühwarnzeichen beachten. Starten Sie ein 2-Wochen-Experiment (Aufgaben halbieren, Pausen fest eintragen).
2-Minuten-Übung: Hand aufs Herz, benennen („Das ist schwer“), freundlicher Satz („Ich darf heute langsam machen“). Das mindert Selbstkritik und stärkt Motivation.
Ja. Ein Notrufarmband für Senioren (z. B. Gardia) kann per Knopfdruck Hilfe rufen, teils Stürze erkennen und Angehörige kontaktieren – für mehr Ruhe im Alltag. (Notfall: 112.)
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ist es wichtig, frühzeitig Entscheidungen zu treffen und Pläne für die Zukunft zu machen. Dies kann beinhalten:
Unterstützung für Angehörige
Alzheimer betrifft nicht nur die Betroffenen, sondern auch ihre Familien und Freunde. Die Rolle eines pflegenden Angehörigen kann körperlich und emotional sehr belastend sein. Es ist wichtig, frühzeitig Unterstützung zu suchen, z. B. durch:
Sowohl für die betroffene Person als auch für die Familie kann die Diagnose ein Schock sein. Es ist normal, eine Vielzahl von Emotionen zu erleben, von Angst und Trauer bis hin zu Wut und Verwirrung. Es ist wichtig, diese Gefühle zuzulassen und sich Unterstützung zu holen. Gespräche mit einem Therapeuten, einem Seelsorger oder der Austausch mit anderen Betroffenen in Selbsthilfegruppen können hilfreich sein.
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Nochmal ein Test
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Sowohl für die betroffene Person als auch für die Familie kann die Diagnose ein Schock sein. Es ist normal, eine Vielzahl von Emotionen zu erleben, von Angst und Trauer bis hin zu Wut und Verwirrung. Es ist wichtig, diese Gefühle zuzulassen und sich Unterstützung zu holen. Gespräche mit einem Therapeuten, einem Seelsorger oder der Austausch mit anderen Betroffenen in Selbsthilfegruppen können hilfreich sein.
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I'm selfish, impatient and a little insecure. I make mistakes, I am out of control and at times hard to handle. But if you can't handle me at my worst, then you sure as hell don't deserve me at my best.Marilyn Monroe