Gesundheit

Gesund durch die Erkältungszeit: So bleiben Ihre Atemwege stark

8. Oktober 2025

Wenn morgens die Luft kalt ist, die Heizung trockene Wärme verbreitet und wir mehr Zeit in Innenräumen verbringen, spüren gerade ältere Menschen die Atemwege deutlicher: Husten, ein Kratzen im Hals, zäher Schleim oder Kurzatmigkeit bei kleinen Anstrengungen. Das ist unangenehm – muss aber nicht „normal“ hingenommen werden. Mit gut erlernbaren Atemtechniken, einem freundlichen Raumklima und ein paar alltagstauglichen Routinen können Sie Ihre Atemwege merklich entlasten. Dieser Artikel führt Sie verständlich, Schritt für Schritt, durch das Wichtigste – inklusive kleiner Geschichten aus dem Alltag, Checklisten und einem 24-Stunden-Plan, der wirklich praktikabel ist.

Warum greifen wir das Thema gerade jetzt auf? In unserer Community-Umfrage gaben 37,5 % der Antwortenden an, von Atemwegserkrankungen betroffen zu sein. Gleichzeitig berichteten viele über unsichere Winter-Routinen („Wie oft lüften?“, „Wie geht Lippenbremse?“). Genau hier möchten wir Orientierung geben – sachlich und ermutigend.

Atemtechniken, die sofort helfen – sanft, sicher, wirksam

Lippenbremse: Die kleine Soforthilfe bei Kurzatmigkeit

Die Lippenbremse verlängert das Ausatmen, erzeugt einen sanften „Gegendruck“ in den Atemwegen und kann das Engegefühl rasch mindern – bewährt u. a. bei COPD und Asthma. So geht’s: Nase ein, durch locker „gepresste“ Lippen doppelt so lang aus, Schultern bleiben locker. Üben Sie 1–2 Minuten in Ruhe, und nutzen Sie die Technik bei Belastungen (z. B. Treppe). Studien und Leitlinien nennen die Lippenbremse als einfache, effektive Maßnahme zur Atemerleichterung.
Bauchatmung: Mehr Lufttiefe, weniger Verspannung

Viele atmen unbewusst „hoch“ in Schultern und Nacken. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, eine auf den Brustkorb, atmen Sie nasal ein, sodass sich die Bauchhand hebt, und atmen Sie langsam aus (gern mit Lippenbremse). 5–10 ruhige Atemzüge, 2–3-mal täglich, senken das Atemtempo, entlasten die Muskulatur und unterstützen die Lungenbelüftung. Kombiniert mit Lippenbremse zeigt die Zwerchfellatmung in Studien positive Effekte auf Belastbarkeit und Lungenfunktion bei COPD.
HUFF-Cough: Schleim lösen, ohne zu reizen

Heftige Hustenserien machen die Bronchien empfindlicher. Der HUFF-Cough („Haaa“ wie beim Anhauchen einer Scheibe) ist eine kontrollierte Ausatem-Technik, die Sekret nach oben befördern kann – ohne die Atemwege zu stressen. Anleitung: einatmen, mit offenem Mund „Haaa“ ausatmen, zwei- bis dreimal wiederholen, kurz pausieren, erst dann husten, wenn Schleim aufsteigt. Eine aufrechte Haltung, leicht nach vorn gebeugt (Kutschersitz), erleichtert das Lösen von Schleim.

Merken Sie sich:

Nase ein, Lippenbremse aus – im Alltag, bei Stufen, beim Zähneputzen, unterwegs.
Kurz & regelmäßig üben – lieber mehrmals 60–90 Sekunden als selten 10 Minuten.
Bei anhaltender Atemnot, Brustschmerz, Fieber: bitte medizinisch abklären.

Raumklima, das Atemwege mag – Luftfeuchtigkeit, Temperatur, Lüften

Trockene Heizungsluft reizt Schleimhäute; zu feuchte Luft fördert Schimmel. Ein freundlicher Mittelweg unterstützt das Atmen.

Luftfeuchtigkeit: Der Komfortbereich in Innenräumen liegt etwa zwischen 30–65 % relativer Feuchte; in der Praxis hat sich für viele Haushalte ein Zielkorridor um 40–60 % bewährt. Ein Hygrometer (Feuchte-Messgerät) hilft beim Überblick.
Temperatur: Wohnräume ca. 20–22 °C, Schlafzimmer ca. 16–19 °C sind für viele angenehm; wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und die Luft nicht austrocknet.

Richtig lüften – besonders im Winter:

Stoßlüften (Fenster weit öffnen, 5–10 Minuten), am besten Querlüften – das erneuert Raumluft schnell, ohne Wände auszukühlen. Mehrmals täglich sinnvoll: morgens, nach dem Kochen/Duschen, abends.

Reizstoffe reduzieren:

Regelmäßig staubwischen und saugen (idealerweise mit HEPA-Filter), Bettwäsche waschen, starke Duftstoffe sparsam verwenden.
Luftreiniger mit HEPA-Filter können Feinstaub und Pollen reduzieren; die Studienlage zu gesundheitlichen Endpunkten ist gemischt – achten Sie auf passende Raumgröße und Filterwechsel.

Alltagsbeispiel: Frau Kaya (79) stellte ein Hygrometer ins Wohnzimmer. Zeigt es abends 32 % Feuchte, lüftet sie kurz stoß, trinkt eine Tasse warmen Tee und nutzt sanfte Nasenpflege. Ergebnis: weniger Kratzen, erholsamer Schlaf.

Sicher durch die Infektsaison – einfache Routinen, große Wirkung

Händehygiene gehört zu den wichtigsten Bausteinen der Infektionsprävention: Hände 20–30 Sekunden mit Seife waschen – nach dem Einkauf, nach dem Naseputzen, vor dem Essen. In vollen Innenräumen helfen Abstand, Stoßlüften und situativ eine Maske. Das sind einfache, wirksame Maßnahmen – gerade, wenn mehrere Generationen zusammenkommen.

Nasenatmung bevorzugen: Die Nase wärmt, befeuchtet und filtert die Luft – das kommt Ihren Atemwegen zugute, besonders draußen in der Kälte.

Draußen bei Kälte:

Schal vor Mund und Nase; Nase ein – Lippenbremse aus beim flotten Gehen.
Vor dem Start 1–2 Minuten Bauchatmung und lockere Schultermobilisation.

Frühwarnzeichen ernst nehmen: Zunehmende Atemnot, pfeifende Atmung, zäher Schleim, Fieber oder Brustschmerz → bitte ärztlich abklären (bei akuten Notfällen 112).

Speziell bei Asthma & COPD – was sich bewährt

Inhalationstechnik regelmäßig mit Fachpersonal überprüfen (Mundstück/Maske dicht, ruhig/tief inhalieren; je nach Wirkstoff Mund spülen).
Lippenbremse, atemerleichternde Körperhaltungen (z. B. Kutschersitz) und ein individueller Aktionsplan sind etablierte Bausteine der Selbsthilfe.
Reha-Programme empfehlen Atemtherapie (z. B. Lippenbremse) ergänzend zur Medikation; sie kann Atemnot und Überblähung mindern und die Belastbarkeit verbessern.

Mini-Plan für den Alltag – 24 Stunden für freie Atemwege

Morgens (10 Minuten):

Bauchatmung: 5–10 ruhige Züge.
Lippenbremse: 1–2 Minuten.
Stoßlüften im Schlafzimmer (5–10 Min.).
Ein Glas Wasser oder ungesüßter Tee bereitstellen.

Untertags (Mikro-Routinen):

Alle 90 Minuten Atem-Pause (6 ruhige Züge).
Bei Stufen oder Eile: Nase ein – Lippenbremse aus.
Hygrometer im Blick; kurz lüften, wenn die Luft „steht“.
HUFF-Cough bei zähem Schleim; erst dann gezielt husten.

Abends (10–15 Minuten):

Wohnräume stoßlüften; Luftfeuchte checken.
Sanfte Inhalation (ohne extreme Hitze) oder warme Dusche bei Trockenheit.
Nasenpflege (z. B. isotonische Spülung, parfümfreie Salbe).
Schlafzimmer auf 16–19 °C temperieren.

Häufige Stolpersteine – und die einfache Lösung

Kleine Gewohnheiten haben große Wirkung: Mit richtigem Lüften, sanftem Abhusten und passender Raumtemperatur entlasten Sie Ihre Atemwege sofort. Das sind die häufigsten Fehler – und die schnellen Fixes:

Kippfenster stundenlang → Stoßlüften ist effektiver

Warum problematisch: Kippstellung tauscht Luft nur langsam aus, kühlt Wände aus und kann auf Dauer sogar Schimmel begünstigen.

So geht’s besser: Mehrmals täglich Stoßlüften: Fenster weit öffnen für 5–10 Minuten, am besten Querlüften (gegenüberliegende Fenster/Türen). Heizung dabei kurz herunterdrehen, danach wieder auf Wohlfühltemperatur bringen.

Merken Sie sich: „Kurz, weit, fertig.“

Heizung „volle Pulle“ → Luft trocknet aus; moderat heizen, Feuchte prüfen

Warum problematisch: Sehr warme Luft wird schnell trocken – die Schleimhäute verlieren Feuchtigkeit, Hustenreiz und Kratzen nehmen zu.

So geht’s besser: Wohnräume auf ca. 20–22 °C, Schlafzimmer 16–19 °C. Mit Hygrometer die Luftfeuchte im Blick behalten (ca. 40–60 %). Trinken Sie über den Tag verteilt kleine Schlucke, lüften Sie kurz und regelmäßig. Wenn nötig, Befeuchter hygienisch betreiben (täglich frisches Wasser, Reinigung).

Merken Sie sich: „Wohlfühlwarm statt Wüstenluft.“

Serienhusten → Bronchien werden gereizt; HUFF-Cough + gezielt husten

Warum problematisch: Heftige Hustenserien reizen die Atemwege und machen Schleim oft zäher.

So geht’s besser:HUFF-Cough: ruhig einatmen, mit offenem Mund „Haaa“ ausatmen (wie Scheibe anhauchen), 2–3×, kurz pausieren, erst dann gezielt husten, wenn Schleim aufsteigt. Dazu regelmäßig kleine Schlucke trinken.

Merken Sie sich: „Sanft lösen statt hart husten.“

Nur durch den Mund atmen → trocknet aus; Nasenatmung bevorzugen

Warum problematisch: Mundatmung umgeht den natürlichen „Filter“ und die Befeuchtung der Nase – die Luft kommt kalt und trocken in den Bronchien an.

So geht’s besser:Nasal einatmen, beim Ausatmen gern die Lippenbremse nutzen („Kerze sanft auspusten“). Draußen bei Kälte hilft ein Schal vor Mund und Nase als „Wärmetauscher“.

Merken Sie sich: „Nase ein – Lippenbremse aus.“

Falsche Inhalationstechnik → Wirkung leidet; Technik zeigen lassen

Warum problematisch: Kommt das Medikament nicht richtig in der Lunge an, hilft es schlechter – zudem drohen Nebenwirkungen (z. B. Heiserkeit bei Kortison).

So geht’s besser: Technik regelmäßig mit Fachpersonal üben (Sitz, Abdichtung, Atemzug, ggf. Spacer). Je nach Präparat nach der Anwendung Mund spülen. Geräte/Masken sauber halten und rechtzeitig ersetzen.

Merken Sie sich: „Richtig inhalieren wirkt doppelt.“

Luftreiniger ohne Wartung → Filter verstopft; Wechselintervalle einhalten

Warum problematisch: Ein verstopfter Filter reinigt schlechter – mit Pech pustet das Gerät sogar Belastungen zurück in den Raum.

So geht’s besser: Gerät passend zur Raumgröße wählen, Wechselintervalle des Filters einhalten, Vorfilter (falls vorhanden) regelmäßig absaugen/waschen, Gerät nach Anleitung pflegen.

Merken Sie sich: „Nur sauber filtert sauber.“

Fazit – sicher durch die Erkältungszeit

Mit ein paar freundlichen Routinen – Lippenbremse, Bauchatmung, richtiges Lüften und ein wohltuendes Raumklima – können Sie Ihre Atemwege spürbar entlasten. Unsere Community-Umfrage hat gezeigt: Atemwegsbeschwerden betreffen viele; genau deshalb lohnt es sich, jetzt einfache Schritte fest in den Alltag zu holen. Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Konsequenz in kleinen Dingen: kurz üben, kurz lüften, regelmäßig trinken – und Warnzeichen früh abklären.

Für zusätzliche Sicherheit im Familienalltag kann ein Notrufarmband für Senioren sinnvoll sein – als beruhigendes Netz, wenn Atemnot, Schwindel oder ein Sturz unerwartet auftreten. So bleibt mehr Raum für das, was zählt: Bewegung, Begegnung und Lebensfreude.

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Häufig gestellte Fragen / FAQ

Hilft die Lippenbremse wirklich sofort?

Oft ja. Sie verlangsamt das Ausatmen und kann das Engegefühl schnell mindern – eine etablierte Technik u. a. bei COPD.

Wie lüfte ich richtig, ohne auszukühlen?

Mehrmals täglich Stoßlüften: Fenster weit für 5–10 Minuten, gern Querlüften. Kippstellung vermeiden – tauscht Luft schlecht und kühlt Wände aus.

Welche Luftfeuchtigkeit & Temperatur sind ideal im Winter?

Zielen Sie auf 40–60 % r. F. und etwa 20–22 °C im Wohnraum, 16–19 °C im Schlafzimmer. Das schützt Schleimhäute vor Trockenheit.

Wann lohnt ein Notrufarmband für Senioren bei Atemproblemen?

Wenn Atemnot, Schwindel oder Sturzrisiko bestehen. Per Knopfdruck Hilfe rufen; teils mit Sturzerkennung und Sprechverbindung – beruhigt Sie und Angehörige.

Wie löse ich zähen Schleim schonend (ohne Reizung)?

Mit HUFF-Cough: ruhig einatmen, mit offenem Mund „Haaa“ ausatmen (2–3×), kurz pausieren, erst dann gezielt husten, wenn Schleim aufsteigt.