Leichte Ernährung im Sommer: Essen bei Hitze + 5 Rezepte

Wenn die Temperaturen steigen, sinkt bei vielen Menschen der Appetit. Statt warmer, schwerer Mahlzeiten sind an heißen Tagen oft frische und leichte Gerichte angenehmer. Gleichzeitig verliert der Körper durch das Schwitzen mehr Flüssigkeit. Umso wichtiger ist es, im Sommer nicht nur ausgewogen zu essen, sondern auch regelmäßig zu trinken. Doch was sollten Sie bei Hitze essen und trinken? Welche Lebensmittel eignen sich besonders gut, was ist eher ungünstig und welche leichten Sommergerichte lassen sich schnell zubereiten? In diesem Beitrag finden Sie praktische Tipps und einfache Rezepte für heiße Tage.

• Bei Hitze ist regelmäßiges Trinken besonders wichtig.
• Wasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind gute Durstlöscher.
• Wasserreiches Obst und Gemüse kann zusätzlich Flüssigkeit liefern.
• Leichte Mahlzeiten mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und geeigneten Eiweißquellen passen gut zu heißen Tagen.
• Mehrere kleinere Mahlzeiten können angenehmer sein als eine sehr große Portion.
• Alkohol und stark zuckerhaltige Getränke eignen sich nicht gut als Durstlöscher.
• Besonders ältere Menschen sollten auf regelmäßiges Trinken achten, da das Durstgefühl im Alter nachlassen kann.
• Bei Herz- oder Nierenerkrankungen kann eine individuell festgelegte Trinkmenge erforderlich sein.

An einem kühlen Wintertag wirkt ein schweres, warmes Gericht oft wesentlich attraktiver als bei 30 Grad im Schatten.

Viele Menschen bevorzugen im Sommer automatisch:

• kleinere Portionen,
• frisches Gemüse,
• Obst,
• Salate,
• kalte oder lauwarme Speisen,
• Joghurt und andere leichte Milchprodukte,
• einfache Gerichte mit wenig Zubereitungsaufwand.

Das ist grundsätzlich kein Problem. Entscheidend ist, dass Sie auch bei weniger Appetit weiterhin ausreichend Energie und Nährstoffe aufnehmen. Gerade wenn mehrere heiße Tage aufeinanderfolgen, sollte die Ernährung deshalb nicht ausschließlich aus Obst oder kleinen Snacks bestehen. Auch Eiweißquellen, Vollkornprodukte und pflanzliche Fette können Bestandteil einer ausgewogenen Sommerernährung sein.

Für heiße Tage eignen sich besonders Lebensmittel, die frisch, leicht kombinierbar und wasserreich sind. Dazu gehören beispielsweise:

Gemüse

Besonders wasserreiche Sorten sind:

• Gurken,
• Tomaten,
• Zucchini,
• Blattsalate,
• Paprika,
• Radieschen.

Gemüse lässt sich unkompliziert als Salat, Rohkost, kalte Suppe oder Beilage verwenden.

Obst

Auch Obst kann zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Im Sommer bieten sich beispielsweise an:

• Wassermelone,
• Beeren,
• Pfirsiche,
• Nektarinen,
• Äpfel,
• Aprikosen.

Obst eignet sich gut als Zwischenmahlzeit oder zusammen mit Joghurt, Quark oder Haferflocken.

Leichte Eiweißquellen

Auch bei Hitze sollte Eiweiß nicht vollständig aus den Mahlzeiten verschwinden. Geeignet sind beispielsweise:

• Naturjoghurt,
• Quark,
• Hülsenfrüchte,
• Eier,
• Fisch,
• mageres Fleisch,
• Tofu.

Sättigende Kohlenhydrate

Wer nur einen kleinen Salat isst, hat möglicherweise kurze Zeit später wieder Hunger. Für eine sättigendere Mahlzeit können Sie deshalb beispielsweise ergänzen:

• Vollkornbrot,
• Haferflocken,
• Kartoffeln,
• Reis,
• Couscous,
• Bulgur,
• Vollkornnudeln.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen grundsätzlich rund 1,5 Liter Getränke pro Tag. Bei hohen Temperaturen kann der Flüssigkeitsbedarf steigen. Die DGE nennt für heiße Tage als praktische Faustregel, tagsüber etwa alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser mit rund 200 Millilitern zu trinken auch wenn noch kein deutliches Durstgefühl besteht.

Gute Getränke sind vor allem:

• Leitungswasser,
• Mineralwasser,
• ungesüßte Kräutertees,
• ungesüßte Früchtetees.

Auch wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Suppen tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei. Eine einfache Möglichkeit ist, morgens bereits eine Flasche oder Karaffe mit Wasser bereitzustellen und diese sichtbar in Reichweite zu platzieren.

Der einfachste Durstlöscher bleibt Wasser. Wenn Ihnen reines Wasser zu langweilig ist, können Sie Geschmack hinzufügen.

Für 1 Liter Infused Water benötigen Sie beispielsweise:

• 1 Liter Wasser
• 100 g Gurke
• ½ Bio-Zitrone
• 5 frische Minzblätter

Gurke und Zitrone in dünne Scheiben schneiden, mit der Minze in eine Karaffe geben und mit 1 Liter Wasser auffüllen. Eine weitere Möglichkeit ist eine verdünnte Saftschorle. Die DGE nennt eine Mischung aus drei Teilen Wasser und einem Teil Saft als geeignete Variante. Für 1 Liter Apfelschorle bedeutet das konkret:

• 750 ml Wasser
• 250 ml Apfelsaft

Sie müssen im Sommer nicht auf bestimmte Lebensmittel grundsätzlich verzichten. Einige Speisen und Getränke eignen sich an sehr heißen Tagen jedoch weniger gut als regelmäßige Grundlage.

Dazu zählen insbesondere:

• sehr große Mahlzeiten,
• sehr fettige oder stark frittierte Speisen,
• große Mengen Süßigkeiten,
• stark gezuckerte Getränke,
• größere Mengen Alkohol.

Zuckergesüßte und alkoholische Getränke werden von der DGE nicht als geeignete Durstlöscher empfohlen. Bei stark reduziertem Appetit ist es außerdem keine gute Idee, Mahlzeiten dauerhaft komplett ausfallen zu lassen. Häufig funktionieren kleinere Portionen über den Tag verteilt besser.

Die folgenden Gerichte sind unkompliziert, frisch und lassen sich mit überschaubarem Aufwand zubereiten.

Eine kalte Gurkensuppe eignet sich besonders gut für sehr warme Tage und muss nicht gekocht werden.

Zutaten für 2 Portionen

• 1 Salatgurke, ca. 400 g
• 300 g Naturjoghurt
• 100 ml kaltes Wasser
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL frisch gehackter Dill
• ½ kleine Knoblauchzehe
• ¼ TL Salz
• 1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Waschen Sie die Gurke gründlich und schneiden Sie sie in grobe Stücke.
2. Geben Sie Gurke, Joghurt und 100 ml kaltes Wasser in einen Mixer oder hohen Mixbecher.
3. Geben Sie Zitronensaft, Olivenöl, Dill und die halbe Knoblauchzehe hinzu.
4. Mixen Sie alles für etwa 30 bis 45 Sekunden cremig.
5. Würzen Sie die Suppe mit ¼ TL Salz und einer Prise Pfeffer.
6. Stellen Sie die Suppe vor dem Servieren für etwa 30 Minuten in den Kühlschrank.

Pro Portion: etwa 400 ml Suppe.

Wassermelone und Gurke machen diesen Salat besonders frisch.

Zutaten für 2 Portionen

• 400 g Wassermelone ohne Schale
• 200 g Salatgurke
• 100 g Feta
• 50 g Rucola
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Limettensaft
• 8 frische Minzblätter
• 1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Schneiden Sie 400 g Wassermelone in etwa 2 cm große Würfel.
2. Waschen Sie die Gurke und schneiden Sie 200 g davon in dünne Halbmonde.
3. Waschen Sie den Rucola und lassen Sie ihn gut abtropfen.
4. Geben Sie Melone, Gurke und Rucola in eine Schüssel.
5. Zerbröseln Sie 100 g Feta darüber.
6. Vermischen Sie 1 EL Olivenöl mit 1 EL Limettensaft.
7. Geben Sie das Dressing über den Salat.
8. Schneiden Sie die Minze fein und verteilen Sie sie darüber.
9. Mit einer Prise Pfeffer abschmecken.

Der Salat schmeckt am besten direkt nach der Zubereitung.

Dieser Salat lässt sich gut vorbereiten und eignet sich auch als leichtes Mittagessen.

Zutaten für 2 Portionen

• 120 g Couscous
• 150 ml heißes Wasser
• 150 g Cherrytomaten
• 150 g Salatgurke
• 1 kleine rote Paprika, ca. 120 g
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL gehackte Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• ¼ TL Salz
• 1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Geben Sie 120 g Couscous in eine Schüssel.
2. Übergießen Sie ihn mit 150 ml heißem Wasser.
3. Decken Sie die Schüssel ab und lassen Sie den Couscous 5 Minuten quellen.
4. Lockern Sie ihn anschließend mit einer Gabel auf und lassen Sie ihn abkühlen.
5. Halbieren Sie 150 g Cherrytomaten.
6. Schneiden Sie 150 g Gurke und 120 g Paprika in kleine Würfel.
7. Schneiden Sie die Frühlingszwiebeln in feine Ringe.
8. Vermengen Sie das Gemüse mit dem Couscous.
9. Geben Sie 2 EL Petersilie hinzu.
10. Vermischen Sie 1 EL Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, ¼ TL Salz und eine Prise Pfeffer.
11. Geben Sie das Dressing über den Salat und vermengen Sie alles gründlich.

Rezept 4: Beeren-Joghurt-Frühstück mit Haferflocken

Auch an heißen Tagen sollte ein Frühstück ausreichend sättigen.

Zutaten für 1 Portion

• 200 g Naturjoghurt
• 40 g Haferflocken
• 100 g Erdbeeren
• 50 g Heidelbeeren
• ½ Banane, ca. 60 g
• 10 g gehackte Mandeln
• 1 TL Honig, ca. 7 g

Zubereitung

1. Geben Sie 200 g Naturjoghurt in eine Schale.
2. Rühren Sie 40 g Haferflocken unter.
3. Waschen Sie die Erdbeeren und Heidelbeeren.
4. Schneiden Sie 100 g Erdbeeren in Viertel.
5. Schneiden Sie eine halbe Banane in Scheiben.
6. Verteilen Sie Erdbeeren, Heidelbeeren und Banane auf dem Joghurt.
7. Geben Sie 10 g gehackte Mandeln darüber.
8. Nach Wunsch mit 1 TL Honig beträufeln.

Wer das Frühstück etwas flüssiger mag, kann zusätzlich 50 ml Milch oder eine Milchalternative unterrühren.

Rezept 5: Mediterranes Vollkornbrot mit Tomate und Hüttenkäse

Wenn Sie bei Hitze nicht kochen möchten, kann auch ein belegtes Vollkornbrot eine vollständige kleine Mahlzeit sein.

Zutaten für 1 Portion

• 2 Scheiben Vollkornbrot, insgesamt ca. 100 g
• 100 g Hüttenkäse
• 1 mittelgroße Tomate, ca. 120 g
• 50 g Salatgurke
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL gehacktes Basilikum
• 1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Bestreichen Sie beide Brotscheiben mit insgesamt 100 g Hüttenkäse.
2. Schneiden Sie die Tomate und 50 g Gurke in dünne Scheiben.
3. Verteilen Sie das Gemüse auf den Broten.
4. Beträufeln Sie beide Brote zusammen mit 1 TL Olivenöl.
5. Geben Sie 1 TL gehacktes Basilikum und eine Prise Pfeffer darüber.

Wenn Ihnen bei großer Hitze große Portionen schwerfallen, können Sie die Mahlzeiten auf mehrere kleinere Einheiten verteilen.

Ein Beispiel:

• Frühstück:
  Beeren-Joghurt mit Haferflocken
• Vormittag:
  1 Pfirsich und ein Glas Wasser
• Mittagessen:
  Couscous-Sommersalat mit Tomaten, Gurke und Paprika
• Nachmittag:
  150 g Naturjoghurt oder eine Portion Wassermelone
• Abendessen:
  Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Tomate und Gurke

Dazu sollten Getränke regelmäßig über den Tag verteilt werden. Der konkrete Energie- und Nährstoffbedarf unterscheidet sich allerdings von Mensch zu Mensch. Ein solcher Tagesplan ist deshalb nur eine mögliche Orientierung und kein individuell berechneter Ernährungsplan.

Hohe Temperaturen können besonders für ältere Menschen belastend sein. Kreislaufprobleme, Schwindel oder Schwäche können dazu führen, dass sich Betroffene unsicher fühlen oder im Alltag schneller Unterstützung benötigen. Das Gardia Notrufarmband begleitet Sie zu Hause und unterwegs. Über den zentralen Notrufknopf können Sie im Ernstfall direkt Hilfe anfordern. Zusätzlich analysiert die KI-basierte FallGuard360° Sturzerkennung Bewegungsmuster und kann bei einem erkannten Sturz automatisch den Notfallprozess starten. Die integrierte Mobilfunkverbindung funktioniert unabhängig von einer festen Basisstation und ohne Smartphone der tragenden Person. Im aktiven Notfall können hinterlegte Notfallkontakte über die My Gardia App informiert werden, eine Sprachverbindung zum Armband herstellen und den übermittelten Standort einsehen. Optional kann zusätzlich die professionelle 24/7-Notrufzentrale von Bosch in die Notfallkette eingebunden werden. Gerade an heißen Tagen kann das zusätzliche Sicherheit geben, wenn Sie allein zu Hause oder unterwegs sind und im Ernstfall schnell Unterstützung benötigen.

Für ältere Menschen spielen Ernährung und Trinken im Sommer eine besondere Rolle. Mit zunehmendem Alter kann das Durstempfinden abnehmen, gleichzeitig ist der Appetit oft geringer. Dadurch besteht die Gefahr, dass über den Tag zu wenig Flüssigkeit und Nährstoffe aufgenommen werden. Auch bei kleineren Mahlzeiten sollte deshalb auf eine ausgewogene Zusammensetzung geachtet werden. Besonders sinnvoll sind:

• Eiweiß aus Joghurt, Quark, Eiern, Fisch oder Hülsenfrüchten,
  
• komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln oder Reis,
  
• Calcium und Vitamin B12 aus Milchprodukten, Eiern oder Fisch,
  
• Vitamine und Mineralstoffe aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
  

Auch Angehörige können darauf achten, ob ältere Familienmitglieder an heißen Tagen ausreichend trinken und trotz geringerem Appetit regelmäßig essen. Besonders wichtig ist, dass nicht nur genug Flüssigkeit, sondern auch ausreichend Energie und Eiweiß aufgenommen werden

Praktisch helfen im Sommer:

• Getränke sichtbar bereitstellen,
  
• zu jeder Mahlzeit etwas trinken,
  
• feste Trinkzeiten einplanen,
  
• kleinere, nährstoffreiche Mahlzeiten anbieten,
  
• Joghurt, Quark oder Hülsenfrüchte als Eiweißquelle ergänzen,
  
• Vollkornbrot, Haferflocken oder Kartoffeln als sättigende Kohlenhydratquelle wählen,
  
• wasserreiches Obst und Gemüse wie Gurke, Tomate, Beeren oder Melone integrieren.
  

Eine leichte Ernährung im Sommer muss weder kompliziert noch eintönig sein. Frisches Gemüse, wasserreiches Obst, Vollkornprodukte und geeignete Eiweißquellen lassen sich zu einfachen Mahlzeiten kombinieren, die auch an heißen Tagen gut in den Alltag passen. Mindestens ebenso wichtig wie das Essen ist das regelmäßige Trinken. Wasser und ungesüßte Getränke sollten deshalb über den gesamten Tag verteilt verfügbar sein. Besonders ältere Menschen sollten darauf achten, nicht erst auf ein deutliches Durstgefühl zu warten. Mit einfachen Gewohnheiten, kleineren Mahlzeiten und gut vorbereiteten Sommergerichten lässt sich auch an heißen Tagen abwechslungsreich und ausgewogen essen.