Fermentierte Lebensmittel im Sommer: Vorteile, Nachteile und 4 einfache Rezepte

Kimchi in Bowls, Kefir zum Frühstück, eingelegte Gurken zum Grillabend oder ein Löffel Sauerkraut auf dem Sandwich: Fermentierte Lebensmittel sind derzeit so präsent wie lange nicht. Dabei ist Fermentation alles andere als neu. Schon seit Jahrtausenden nutzen Menschen Bakterien, Hefen und Pilze, um Lebensmittel haltbar zu machen und ihren Geschmack zu verändern. Gerade im Sommer passt Fermentiertes besonders gut auf den Teller. Frisches Gemüse hat Saison, viele Gerichte dürfen leicht sein und der säuerlich-würzige Geschmack sorgt für Abwechslung. Gleichzeitig hilft Ihnen Fermentieren dabei, Gemüseüberschüsse aus Garten, Balkon oder Wochenmarkt länger haltbar zu machen. Doch wie gesund sind fermentierte Lebensmittel wirklich? Welche Vorteile können sie haben und worauf sollten Sie achten?

Fermentation bedeutet vereinfacht gesagt: Mikroorganismen wandeln Bestandteile eines Lebensmittels um. Bei Gemüse ist meist die Milchsäuregärung gemeint. Natürlich vorkommende Milchsäurebakterien nutzen den Zucker im Gemüse und bilden Milchsäure. Dadurch sinkt der pH-Wert, es entsteht ein saures Milieu und viele unerwünschte Keime können sich schlechter vermehren. Das Ergebnis: Das Lebensmittel wird haltbarer, schmeckt säuerlicher und entwickelt neue Aromen.

Zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln gehören:

• Sauerkraut und Kimchi
• Joghurt, Kefir und Buttermilch
• Käse
• Sauerteigbrot
• Miso, Tempeh und Natto
• Sojasauce und Tamari
• Kombucha
• fermentierte Gurken, Karotten, Rote Bete oder Rettich

Fermentation ist nicht dasselbe wie Einlegen in Essig. Eingelegtes Gemüse erhält seinen sauren Geschmack durch zugesetzten Essig. Beim Fermentieren entsteht die Säure erst durch die Arbeit von Mikroorganismen.

Im Sommer essen viele Menschen leichter: mehr Salate, Rohkost, Obst, Bowls und kalte Gerichte. Fermentiertes Gemüse ergänzt diese Küche besonders gut, weil es Säure, Würze und einen knackigen Kontrast liefert. Ein Löffel Kimchi kann einer Reis-Bowl mehr Tiefe geben. Fermentierte Karotten passen zu Hummus und Fladenbrot. Sauerkraut macht ein Vollkorn-Sandwich interessanter. Kefir und Naturjoghurt sind eine erfrischende Basis für kalte Suppen, Dips oder Frühstücksbowls. Zudem ist Fermentation eine praktische Methode gegen Lebensmittelverschwendung. Wenn Sie zu viele Gurken, Karotten, Radieschen oder Kohl eingekauft haben, können Sie einen Teil davon fermentieren und noch Wochen später genießen.

1. Längere Haltbarkeit ohne viele Zusätze

Fermentation ist eine natürliche Konservierungsmethode. Durch die entstehende Milchsäure ergibt sich ein Umfeld, in dem sich viele krankmachende Keime schlechter vermehren können. Das kann besonders bei saisonalem Gemüse praktisch sein.

Wichtig bleibt: Sie sollten fermentiertes Gemüse hygienisch herstellen, vollständig von Lake bedeckt halten und richtig lagern. Wenn Sie sichtbaren Schimmel entdecken, entsorgen Sie den gesamten Inhalt.

2. Neue Aromen und mehr Abwechslung

Fermentation verändert Geschmack und Textur. Aus mildem Kohl wird würzig-säuerliches Sauerkraut, aus Gurken werden aromatische Pickles und aus Milch entstehen Joghurt oder Kefir. Gerade wenn Sie öfter pflanzlich essen möchten, können fermentierte Zutaten einfachen Gerichten mehr Geschmack verleihen. Das hilft Ihnen oft dabei, mit weniger Salz, Zucker oder stark verarbeiteten Fertigsaucen auszukommen.

3. Teilweise bessere Verdaulichkeit

Während der Fermentation werden einige Bestandteile eines Lebensmittels bereits verändert oder abgebaut. Dadurch können manche Menschen Produkte wie Sauerteigbrot, Joghurt oder Kefir besser vertragen als ihre nicht fermentierten Ausgangsprodukte. Bei fermentierten Milchprodukten wird beispielsweise ein Teil der Laktose abgebaut. Wenn Sie eine diagnostizierte Laktoseintoleranz, Allergie oder Darmerkrankung haben, sollten Sie dennoch individuell testen und sich bei Unsicherheit ärztlich oder ernährungsmedizinisch beraten lassen.

4. Interessant für die Darmflora

Fermentierte Lebensmittel werden häufig mit dem Darmmikrobiom in Verbindung gebracht. Einige Produkte enthalten lebende Mikroorganismen, die die Vielfalt der Darmflora positiv beeinflussen könnten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und unterschiedlichen Lebensmittelgruppen bleibt allerdings wichtiger als ein einzelnes Produkt. Nicht jedes fermentierte Lebensmittel ist automatisch probiotisch. Auch enthält nicht jedes Produkt nach der Verarbeitung noch lebende Kulturen: Bei pasteurisierten Produkten können viele Mikroorganismen durch Erhitzen abgetötet werden.

5. Nährstoffaufnahme kann sich verändern

Durch Fermentation können sich die Verfügbarkeit und Verdaulichkeit einzelner Nährstoffe verändern. Je nach Lebensmittel, verwendeten Kulturen und Zubereitung können bestimmte Mineralstoffe und Vitamine besser verfügbar sein. Fermentiertes Gemüse oder Joghurt sind deshalb keine Wundermittel. Sie können Ihre Ernährung jedoch abwechslungsreich ergänzen.

So spannend Fermentation ist: Sie passt nicht uneingeschränkt für alle.

1. Histamin kann Beschwerden auslösen

Bei der Gärung kann Histamin entstehen. Wenn Sie eine Histaminintoleranz haben, können Sie auf Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Kombucha oder gereiften Käse empfindlich reagieren. Mögliche Beschwerden reichen von Kopfschmerzen über Hautreaktionen bis zu Magen-Darm-Problemen. Wenn Sie eine Histaminintoleranz vermuten, sollten Sie fermentierte Lebensmittel nicht wahllos ausprobieren, sondern ärztlichen Rat einholen.

2. Salzgehalt beachten

Fermentiertes Gemüse wird meist mit Salz hergestellt und kann deshalb relativ salzhaltig sein. Wenn Sie auf Ihren Blutdruck achten müssen oder Ihnen eine salzarme Ernährung empfohlen wurde, essen Sie besser kleinere Portionen und gestalten Sie Ihre übrigen Mahlzeiten entsprechend salzärmer.

3. Selbstgemachtes braucht Hygiene und Geduld

Fermentieren ist unkompliziert, aber nicht völlig risikofrei. Sie sollten Gemüse sauber verarbeiten, vollständig unter der Salzlake halten und das Glas nicht randvoll füllen, weil bei der Gärung Gas entsteht. Ein weißlicher Belag, die sogenannte Kahmhefe, ist meist unbedenklich, kann aber den Geschmack beeinträchtigen. Wenn Sie flauschigen, farbigen oder unangenehm riechenden Schimmel entdecken, entsorgen Sie das Glas vollständig.

Leichte Mahlzeiten, ausreichend trinken und regelmäßige Bewegung gehören für viele Menschen zu einem guten Sommeralltag. Ein Spaziergang am Morgen, frisches Gemüse vom Markt oder ein gemeinsames Essen auf dem Balkon können dabei ebenso wichtig sein wie kleine Routinen, die Sicherheit geben. Gerade wenn Sie oder ein Angehöriger viel allein unterwegs sind, kann es beruhigend sein, für Notfälle vorbereitet zu sein. Das Gardia Notrufarmband kann Sie dabei unterstützen, auch außerhalb der eigenen vier Wände selbstständig zu bleiben etwa beim Spaziergang, im Garten oder auf dem Weg zum Einkauf. So bleibt mehr Raum für die schönen Seiten des Sommers: aktiv sein, gut essen und den Alltag mit einem sicheren Gefühl genießen.

Für Gemüsefermente brauchen Sie meist nur Gemüse, Salz, Wasser, ein sauberes Glas und ein Gewicht zum Beschweren.

Beachten Sie dabei diese Grundregeln:

1. Verwenden Sie nur frisches, unbeschädigtes Gemüse.
2. Arbeiten Sie mit sehr sauberen Gläsern und Utensilien.
3. Nutzen Sie für Salzlake etwa 20 bis 30 Gramm Salz pro Liter Wasser.
4. Achten Sie darauf, dass das Gemüse immer vollständig mit Lake bedeckt ist.
5. Lassen Sie im Glas oben Platz, da während der Fermentation Gas entsteht.
6. Fermentieren Sie bei Raumtemperatur ohne direkte Sonne.
7. Lassen Sie das Gemüse nach einigen Tagen kühl weiterreifen.
8. Wenn Sie Schimmel, fauligen Geruch oder auffällige Verfärbungen bemerken, entsorgen Sie das Ferment.

1. Sommer-Bowl mit Kimchi, Avocado und Edamame

Für 2 Portionen

Zutaten

• 120 g Jasmin- oder Basmatireis
• 240 ml Wasser
• 150 g Edamame, tiefgekühlt
• 1 kleine Salatgurke, ca. 250 g
• 2 Karotten, ca. 160 g
• 1 Avocado
• 100 g Kimchi
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 EL Sesam

Für das Dressing

• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Limettensaft
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Ahornsirup oder Honig
• 1 TL frisch geriebener Ingwer
• 1 TL Wasser

Zubereitung:

1. Garen Sie den Reis mit 240 ml Wasser nach Packungsanleitung. Lassen Sie ihn anschließend 10 Minuten abkühlen.
2. Garen Sie die Edamame 3 bis 4 Minuten in kochendem Wasser, gießen Sie sie ab und schrecken Sie sie kurz kalt ab.
3. Schneiden Sie die Gurke in dünne Scheiben. Raspeln Sie die Karotten grob. Halbieren Sie die Avocado, entfernen Sie den Kern und schneiden Sie das Fruchtfleisch in Scheiben. Schneiden Sie die Frühlingszwiebeln in feine Ringe.
4. Verrühren Sie alle Zutaten für das Dressing.
5. Verteilen Sie den Reis auf zwei Schalen. Richten Sie Gurke, Karotten, Edamame, Avocado und Kimchi darauf an. Geben Sie das Dressing darüber und bestreuen Sie die Bowl mit Sesam und Frühlingszwiebeln.

Tipp: Kimchi kann scharf sein. Wenn Sie es milder mögen, verwenden Sie zunächst nur 50 g und reichen Sie den Rest separat dazu.

2. Kalte Gurken-Kefir-Suppe mit Dill und Kichererbsen

Für 2 Portionen

Zutaten

• 400 g Naturkefir
• 150 g Naturjoghurt
• 1 Salatgurke, ca. 300 g
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 2 EL fein gehackter Dill
• 1 EL fein gehackte Minze
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• ½ TL Salz
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• 160 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
• 2 Scheiben Vollkornbrot, ca. 100 g

Zubereitung:

1. Waschen Sie die Gurke. Würfeln Sie etwa ein Drittel klein und raspeln Sie den Rest grob.
2. Hacken oder pressen Sie den Knoblauch sehr fein.
3. Verrühren Sie Kefir, Joghurt, geraspelte Gurke, Knoblauch, Dill, Minze, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer.
4. Stellen Sie die Suppe für mindestens 20 Minuten kalt.
5. Verteilen Sie vor dem Servieren die Gurkenwürfel und Kichererbsen darauf. Servieren Sie die Suppe mit Vollkornbrot.

3. Knackiger Krautsalat mit Sauerkraut, Apfel und Joghurt-Dressing

Für 4 Portionen als Beilage

Zutaten

• 250 g Weißkohl
• 150 g Sauerkraut, abgetropft
• 2 Karotten, ca. 160 g
• 1 Apfel, ca. 150 g
• 1 kleine rote Zwiebel
• 150 g Naturjoghurt
• 1 EL körniger oder mittelscharfer Senf
• 1 EL Apfelessig
• 1 TL Ahornsirup oder Honig
• 1 EL Rapsöl
• ½ TL Salz
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• 2 EL gehackte Petersilie

Zubereitung:

1. Hobeln oder schneiden Sie den Weißkohl sehr fein. Geben Sie ¼ TL Salz dazu und kneten Sie ihn in einer großen Schüssel etwa 2 Minuten kräftig durch.
2. Schneiden Sie das Sauerkraut grob. Raspeln Sie die Karotten. Entkernen Sie den Apfel und schneiden Sie ihn in feine Stifte. Schneiden Sie die Zwiebel in dünne Streifen.
3. Verrühren Sie Joghurt, Senf, Apfelessig, Ahornsirup, Rapsöl, restliches Salz und Pfeffer zu einem Dressing.
4. Vermengen Sie alle Zutaten gründlich und lassen Sie den Salat mindestens 20 Minuten ziehen.
5. Bestreuen Sie den Salat vor dem Servieren mit Petersilie.

Tipp: Sie können den Salat zu Ofenkartoffeln, gegrilltem Gemüse, Falafel oder als Topping für Burger servieren.

4. Fermentierte Ingwer-Karotten aus dem Glas

Für 1 Bügelglas mit etwa 1 Liter Inhalt

Zutaten

• 500 g Karotten
• 500 ml Wasser
• 15 g Salz
• 20 g frischer Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL schwarze Pfefferkörner
• 1 TL Senfkörner
• 1 Lorbeerblatt
• 1 kleiner Bund Dill oder 2 Dillzweige

Zubereitung:

1. Spülen Sie das Bügelglas, den Gummiring und alle Utensilien sehr heiß ab.
2. Schälen Sie die Karotten und schneiden Sie sie in etwa 1 cm dicke Stifte. Schneiden Sie den Ingwer in dünne Scheiben und drücken Sie den Knoblauch leicht an.
3. Lösen Sie das Salz vollständig in 500 ml Wasser auf.
4. Geben Sie Ingwer, Knoblauch, Pfefferkörner, Senfkörner, Lorbeerblatt und Dill in das Glas. Stellen Sie die Karotten dicht hinein.
5. Füllen Sie die Salzlake ein, bis die Karotten vollständig bedeckt sind. Lassen Sie dabei etwa 2 bis 3 cm Platz bis zum Glasrand.
6. Beschweren Sie die Karotten mit einem Fermentiergewicht, einem sauberen kleinen Glas oder einem geeigneten Beschwerer, damit kein Gemüse aus der Lake ragt.
7. Verschließen Sie das Glas und lassen Sie es 4 bis 6 Tage bei Raumtemperatur ohne direkte Sonne stehen.
8. Probieren Sie die Karotten anschließend. Sobald sie angenehm säuerlich schmecken, lagern Sie sie im Kühlschrank. Dort halten sie sich mehrere Wochen.

Fermentierte Lebensmittel sind mehr als ein kurzlebiger Trend. Sie bringen Abwechslung in Ihre Sommerküche, helfen Ihnen dabei, saisonales Gemüse haltbar zu machen, und können geschmacklich sowie ernährungsphysiologisch eine sinnvolle Ergänzung sein. Wenn Sie fermentierte Lebensmittel neu ausprobieren, starten Sie am besten mit kleinen Mengen: einem Löffel Sauerkraut zum Mittagessen, etwas Kimchi in der Bowl, Naturkefir im Smoothie oder selbst fermentierten Karotten als Snack. So können Sie herausfinden, was Ihnen schmeckt und was Sie gut vertragen. Am Ende gilt auch hier: Nicht Kimchi, Kefir oder Kombucha allein machen Ihre Ernährung gesund. Entscheidend ist die Mischung aus viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, hochwertigen Eiweißquellen und möglichst wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln