Herzgesund durch den Alltag: 7 kleine Dinge, die Ihrem Herzen guttun

Für ein gesundes Herz braucht es keinen perfekten Lebensstil. Ein Spaziergang nach dem Frühstück, etwas weniger Salz beim Kochen, häufiger Gemüse auf dem Teller oder der Verzicht auf die nächste Zigarette: Viele Faktoren, die unsere Herzgesundheit beeinflussen, begegnen uns mitten im Alltag.

Und genau darin liegt eine gute Nachricht: Auf einige der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können wir selbst Einfluss nehmen. Dazu zählen insbesondere Bewegungsmangel, Rauchen, eine ungünstige Ernährung und gesundheitsschädlicher Alkoholkonsum. Auch Bluthochdruck, erhöhte Blutfette und ein erhöhter Blutzucker spielen eine wichtige Rolle.

Aber was bedeutet „herzgesund leben“ ganz konkret? Und muss man dafür plötzlich jeden Morgen joggen und auf alles verzichten, was schmeckt? Nein. Schauen wir uns an, was im Alltag tatsächlich einen Unterschied machen kann.

Das Wichtigste in Kürze

• Regelmäßige Bewegung schützt Herz und Gefäße. Als Orientierung gelten mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. 
• Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Herzgesundheit. Viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und überwiegend ungesättigte statt gesättigte Fette sind eine gute Grundlage.
• Bluthochdruck bleibt häufig unbemerkt. Regelmäßige Kontrollen können deshalb sinnvoll sein. 
• Rauchen gehört zu den wichtigsten vermeidbaren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Es muss nicht alles auf einmal passieren. Gerade bei Bewegung können auch kleinere Einheiten ein sinnvoller Einstieg sein. 

Der 29. September ist Weltherztag. Ein guter Anlass, einmal bewusst auf die eigene Gesundheit zu schauen. Denn oft sind es nicht die großen Veränderungen, die den Unterschied machen. Schon kleine Gewohnheiten im Alltag können dazu beitragen, aktiv zu bleiben und sich etwas Gutes zu tun.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen betreffen nicht nur das Herz selbst, sondern das gesamte Gefäßsystem. Dazu zählen beispielsweise die koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall. Weltweit sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO die häufigste Todesursache.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Herzkrankheiten unvermeidlich sind. Viele Risikofaktoren lassen sich beeinflussen. Tabakkonsum, Bewegungsmangel, ungünstige Ernährung und schädlichen Alkoholkonsum. Hinzu kommen Faktoren wie Bluthochdruck, erhöhte Blutfette und Diabetes.

Herzgesundheit beginnt deshalb nicht erst beim Kardiologen. Sie findet jeden Tag statt.

Für Erwachsene werden mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche empfohlen. Wer intensiver trainiert, kann alternativ auf mindestens 75 Minuten kommen. Auch eine Kombination ist möglich. 150 Minuten hören sich zunächst nach viel an. Auf fünf Tage verteilt sind es jedoch 30 Minuten täglich. Und dafür müssen Sie nicht ins Fitnessstudio.

Ein flotter Spaziergang, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen können bereits Ausdauerbewegung sein. Selbst die 30 Minuten am Tag lassen sich in kleinere Einheiten aufteilen. Das ist ein wichtiger Punkt, denn häufig scheitern gute Vorsätze an einem zu großen Anspruch: Wer glaubt, nur eine einstündige Sporteinheit „zähle“, lässt sie an einem vollen Tag vielleicht ganz ausfallen.

Besser ist die Frage: Wo kann ich heute ein wenig mehr Bewegung unterbringen?

Zum Bäcker laufen. Eine Runde nach dem Mittagessen. Die Treppe nehmen. Gartenarbeit. Mit den Enkelkindern rausgehen. Wege mit dem Fahrrad erledigen. Aus einzelnen Bewegungsmomenten kann eine Gewohnheit werden. Wer bereits an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet oder nach längerer Pause wieder intensiver trainieren möchte, sollte die passende Belastung vorher ärztlich besprechen. 

Eine herzgesunde Ernährung basiert vor allem auf einer abwechslungsreichen Auswahl möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie günstige Fettquellen wie beispielsweise Nüsse oder pflanzliche Öle.

Dabei geht es weniger um einzelne „Superfoods“ als um das Gesamtbild. Ein Apfel macht eine ansonsten ungünstige Ernährung nicht automatisch herzgesund – genauso wenig macht ein Stück Kuchen eine ausgewogene Ernährung plötzlich schlecht. Interessanter ist, was regelmäßig auf dem Teller landet. 

Auch der Salzkonsum spielt eine Rolle. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Dabei steckt Salz nicht nur im Salzstreuer, sondern häufig auch in Brot, Wurstwaren, Käse, Fertiggerichten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln.

Bluthochdruck kann lange bestehen, ohne deutliche Beschwerden zu verursachen. Gleichzeitig erhöht ein dauerhaft erhöhter Blutdruck das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb ist es sinnvoll, die eigenen Werte zu kennen.

Genau hier liegt ein häufiges Missverständnis: „Ich fühle mich doch gut – dann wird mein Blutdruck schon stimmen.“ Das lässt sich aus dem eigenen Befinden nicht zuverlässig ableiten.

Wer erhöhte Blutdruckwerte hat, kann je nach individueller Situation durch Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, einen bewussteren Umgang mit Salz, Rauchverzicht und weitere Veränderungen des Lebensstils Einfluss nehmen. Reichen solche Maßnahmen nicht aus, können blutdrucksenkende Medikamente notwendig sein.

Verordnete Medikamente sollten jedoch niemals eigenmächtig reduziert oder abgesetzt werden, nur weil einzelne Messwerte gut aussehen.

4. Wie sehr schadet Rauchen dem Herzen?

Rauchen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Es belastet die Blutgefäße und zählt zu den wichtigsten vermeidbaren Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Auch Passivrauchen ist gesundheitsschädlich.

Wer raucht, muss dabei nicht auf den vermeintlich perfekten Zeitpunkt zum Aufhören warten. Unterstützung durch die Hausarztpraxis oder professionelle Rauchstopp-Angebote kann dabei helfen.

Auch E-Zigaretten sollten nicht als gesundheitlich unbedenkliche Alternative betrachtet werden.

Herzgesundheit besteht nicht nur aus Bewegung und Ernährung. Auch Erholung gehört zu einem gesunden Alltag.

Stress ist zunächst eine normale körperliche Reaktion. Problematisch kann es werden, wenn Anspannung dauerhaft zum Normalzustand wird und gleichzeitig Bewegung, Erholung und Schlaf zu kurz kommen.

Dabei muss Stressabbau nicht bedeuten, jeden Tag eine halbe Stunde zu meditieren.

Für den einen ist es Gartenarbeit, für die andere ein Spaziergang. Manche lesen, treffen Freunde, hören Musik oder verbringen bewusst Zeit mit der Familie. Entscheidend ist, regelmäßig Momente zu schaffen, in denen Körper und Kopf zur Ruhe kommen können.

Wer dauerhaft schlecht schläft, stark schnarcht, nächtliche Atemaussetzer bemerkt oder tagsüber ungewöhnlich müde ist, sollte dies ärztlich ansprechen.

6. Ist ein Glas Rotwein am Abend wirklich gut fürs Herz?

Die Vorstellung, dass ein tägliches Glas Rotwein grundsätzlich das Herz schützt, hält sich hartnäckig. Alkohol sollte jedoch nicht als Maßnahme zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betrachtet werden.

Wer keinen Alkohol trinkt, sollte deshalb auch nicht aus vermeintlichen Herzgesundheitsgründen damit anfangen.

Wer Alkohol trinkt, sollte sich bewusst machen, dass weniger aus gesundheitlicher Sicht grundsätzlich besser ist.

7. Welche Werte sollte man für die Herzgesundheit kennen?

Herzgesundheit lässt sich nicht an einem einzigen Wert festmachen. Besonders relevant können je nach persönlicher Situation Blutdruck, Blutfette beziehungsweise Cholesterin und Blutzucker sein.

Welche Kontrollen sinnvoll sind und in welchen Abständen sie durchgeführt werden sollten, hängt unter anderem von Alter, Vorerkrankungen, Medikamenten und dem persönlichen Herz-Kreislauf-Risiko ab.

Deshalb ist es sinnvoller, das individuelle Risiko gemeinsam mit der Hausarztpraxis zu betrachten, als einzelne Werte aus dem Internet miteinander zu vergleichen.

Zur Herzgesundheit gehört nicht nur langfristige Vorsorge. Ebenso wichtig ist es, Warnzeichen eines akuten Notfalls zu kennen.

Starke oder anhaltende Schmerzen beziehungsweise ein ausgeprägtes Druck- oder Engegefühl im Brustkorb können auf einen Herzinfarkt hindeuten. Beschwerden können unter anderem in Arme, Schulterblätter, Rücken, Hals, Kiefer oder Oberbauch ausstrahlen. Auch Atemnot, Übelkeit oder kalter Schweiß können auftreten.

Bei Verdacht auf einen Herzinfarkt sollte sofort der Notruf 112 gewählt werden.

Auch Bewusstlosigkeit, schwere Atemnot oder andere plötzlich auftretende schwere Beschwerden sind Gründe, den Rettungsdienst zu alarmieren. Bei einer möglichen lebensbedrohlichen Situation sollte nicht darauf gewartet werden, ob die Beschwerden von selbst wieder verschwinden.

Herzgesund leben heißt nicht, perfekt zu leben

Vielleicht ist genau das die wichtigste Botschaft: Herzvorsorge sollte nicht zu einer weiteren Aufgabe werden, bei der man jeden Abend prüft, ob man alles richtig gemacht hat.

Ein gesunder Lebensstil besteht aus vielen kleinen Entscheidungen. Heute eine Runde zu Fuß. Morgen etwas mehr Gemüse auf dem Teller. Den Blutdruck beim nächsten Arztbesuch ansprechen. Einen lange aufgeschobenen Vorsorgetermin vereinbaren.

Entscheidend ist nicht der perfekte Tag, sondern die Richtung.

Ein Notrufarmband verhindert keine Herz-Kreislauf-Erkrankung und erkennt keinen Herzinfarkt automatisch. Prävention und Notfallvorsorge sind zwei unterschiedliche Dinge.

Zur Vorsorge gehört jedoch auch die Frage, wie im Ernstfall schnell Hilfe organisiert werden kann – insbesondere wenn man allein lebt oder regelmäßig allein unterwegs ist.

Mit dem Gardia Notrufarmband lässt sich über den zentralen Notrufknopf direkt am Handgelenk Hilfe anfordern. Über das Armband kann eine Sprachverbindung hergestellt werden. Im aktiven Notfall kann außerdem der Standort übermittelt werden und hinterlegte Vertrauenspersonen können eingebunden werden.

Zusätzlich verfügt Gardia über die KI-basierte FallGuard360° Sturzerkennung. 
Sie dient dazu, mögliche Stürze zu erkennen und einen Notfallprozess auszulösen – nicht dazu, Herzinfarkte oder andere Erkrankungen zu diagnostizieren.

So ergänzt Notfallvorsorge einen gesundheitsbewussten Alltag dort, wo Prävention naturgemäß ihre Grenzen hat: Nicht jeder Notfall lässt sich verhindern.

Mehr Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, Rauchverzicht und der Blick auf wichtige Risikofaktoren wie den Blutdruck können einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit leisten.

Dafür müssen Sie nicht Ihr gesamtes Leben auf einmal verändern.

Vielleicht beginnen Sie heute mit nur einer Sache: einem Spaziergang, einem Blutdruckcheck oder einer Mahlzeit mit mehr Gemüse.

Ein gesundes Herz braucht keinen perfekten Alltag. Es profitiert von einem Alltag, in dem gesunde Entscheidungen immer wieder ihren Platz finden.