Alimentazione leggera in estate: cosa mangiare con il caldo + 5 ricette

Quando le temperature salgono, molte persone sentono meno appetito. Invece di pasti caldi e pesanti, nelle giornate afose spesso sono più gradevoli piatti freschi e leggeri. Allo stesso tempo, il corpo perde più liquidi sudando. È quindi ancora più importante, in estate, non solo mangiare in modo equilibrato, ma anche bere regolarmente. Ma cosa dovresti mangiare e bere con il caldo? Quali alimenti sono particolarmente adatti, cosa è meno indicato e quali piatti estivi leggeri si possono preparare rapidamente? In questo articolo troverai consigli pratici e ricette semplici per le giornate calde.

• Quando fa caldo, è particolarmente importante bere regolarmente.
• Acqua, acqua minerale e tisane e infusi non zuccherati sono ottimi dissetanti.
• Frutta e verdura ricche di acqua possono fornire ulteriore idratazione.
• Pasti leggeri con verdura, frutta, prodotti integrali e fonti proteiche adeguate sono ideali per le giornate calde.
• Più pasti piccoli possono essere più gradevoli di una porzione molto grande.
• Alcol e bevande altamente zuccherate non sono buoni dissetanti.
• Le persone anziane in particolare dovrebbero bere regolarmente, poiché la sete può diminuire con l'età.
• In caso di malattie cardiache o renali, potrebbe essere necessaria una quantità di liquidi stabilita individualmente.

In una fredda giornata invernale, un piatto pesante e caldo è spesso molto più attraente che con 30 gradi all'ombra.

Molte persone in estate preferiscono automaticamente:

• porzioni più piccole,
• verdure fresche,
• frutta,
• insalate,
• piatti freddi o tiepidi,
• yogurt e altri prodotti lattiero-caseari leggeri,
• piatti semplici con poca preparazione.

Questo non è un problema in linea di principio. È fondamentale che si continui ad assumere energia e nutrienti sufficienti anche con meno appetito. Soprattutto se si susseguono diversi giorni caldi, l'alimentazione non dovrebbe quindi consistere solo di frutta o piccoli snack. Anche fonti proteiche, prodotti integrali e grassi vegetali possono far parte di una dieta estiva equilibrata.

Nelle giornate calde sono particolarmente indicati gli alimenti freschi, facili da abbinare e ricchi di acqua. Tra questi, ad esempio:

Verdura

Le varietà particolarmente ricche di acqua sono:

• cetrioli,
• pomodori,
• zucchine,
• insalate a foglia,
• peperoni,
• ravanelli.

La verdura può essere facilmente utilizzata come insalata, crudité, zuppa fredda o contorno.

Frutta

Anche la frutta può contribuire all'apporto di liquidi. In estate sono particolarmente indicate, ad esempio:

• anguria,
• frutti di bosco,
• pesche,
• nettarine,
• mele,
• albicocche.

La frutta è ottima come spuntino o in abbinamento a yogurt, quark o fiocchi d'avena.

Fonti proteiche leggere

Anche con il caldo, le proteine non dovrebbero scomparire completamente dai pasti. Sono adatti, ad esempio:

• yogurt naturale,
• quark,
• legumi,
• uova,
• pesce,
• carne magra,
• tofu.

Carboidrati sazianti

Chi mangia solo una piccola insalata, potrebbe avere di nuovo fame poco dopo. Per un pasto più saziante si possono quindi aggiungere, ad esempio:

• pane integrale,
• fiocchi d'avena,
• patate,
• riso,
• couscous,
• bulgur,
• pasta integrale.

La Società tedesca per la nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung - DGE) raccomanda in linea di massima agli adulti di bere circa 1,5 litri di liquidi al giorno. Con le alte temperature, il fabbisogno di liquidi può aumentare. Per le giornate calde, la DGE suggerisce come pratico consiglio di bere un bicchiere d'acqua da circa 200 millilitri ogni una o due ore durante il giorno, anche se non si avverte ancora una chiara sensazione di sete.

Le bevande migliori sono principalmente:

• acqua del rubinetto,
• acqua minerale,
• tisane non zuccherate,
• tè alla frutta non zuccherati.

Anche gli alimenti ricchi di acqua come frutta, verdura o zuppe contribuiscono all'apporto di liquidi. Un modo semplice è quello di preparare al mattino una bottiglia o una caraffa d'acqua e posizionarla in modo ben visibile e a portata di mano.

La bevanda più semplice per dissetarsi resta l'acqua. Se l'acqua pura vi annoia, potete aggiungere del sapore.

Per 1 litro di Infused Water, ad esempio, vi serviranno:

• 1 litro d'acqua
• 100 g di cetriolo
• ½ limone biologico
• 5 foglie di menta fresca

Tagliate il cetriolo e il limone a fettine sottili, metteteli in una caraffa con la menta e riempite con 1 litro d'acqua. Un'altra opzione è una bevanda a base di succo diluito. La DGE indica una miscela di tre parti d'acqua e una parte di succo come variante adatta. Per 1 litro di spritz di mela, questo significa concretamente:

• 750 ml di acqua
• 250 ml di succo di mela

D'estate non è necessario rinunciare del tutto a determinati alimenti. Tuttavia, alcuni cibi e bevande sono meno adatti come base regolare durante le giornate molto calde.

Questi includono in particolare:

• pasti molto abbondanti,
• cibi molto grassi o fritti,
• grandi quantità di dolci,
• bevande molto zuccherate,
• grandi quantità di alcol.

Le bevande zuccherate e alcoliche non sono raccomandate dalla DGE come bevande dissetanti adatte. In caso di appetito fortemente ridotto, non è inoltre una buona idea saltare completamente i pasti in modo permanente. Spesso, porzioni più piccole distribuite nell'arco della giornata funzionano meglio.

I seguenti piatti sono semplici, freschi e si possono preparare con poco sforzo.

La zuppa fredda di cetrioli è particolarmente adatta per le giornate molto calde e non necessita di cottura.

Ingredienti per 2 porzioni

• 1 cetriolo, circa 400 g
• 300 g di yogurt naturale
• 100 ml di acqua fredda
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 cucchiai di aneto fresco tritato
• ½ spicchio d'aglio piccolo
• ¼ cucchiaino di sale
• 1 pizzico di pepe nero

Preparazione

1. Lavare accuratamente il cetriolo e tagliarlo a pezzi grossolani.
2. Mettere il cetriolo, lo yogurt e 100 ml di acqua fredda in un frullatore o in un bicchiere alto per frullatore ad immersione.
3. Aggiungere il succo di limone, l'olio d'oliva, l'aneto e il mezzo spicchio d'aglio.
4. Frullare il tutto per circa 30-45 secondi fino ad ottenere una consistenza cremosa.
5. Condire la zuppa con ¼ di cucchiaino di sale e un pizzico di pepe.
6. Prima di servire, mettere la zuppa in frigorifero per circa 30 minuti.

Per porzione: circa 400 ml di zuppa.

Anguria e cetriolo rendono questa insalata particolarmente fresca.

Ingredienti per 2 porzioni

• 400 g di anguria senza buccia
• 200 g di cetriolo
• 100 g di feta
• 50 g di rucola
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 8 foglie di menta fresca
• 1 pizzico di pepe nero

Preparazione

1. Tagliate 400 g di anguria a cubetti di circa 2 cm.
2. Lavate il cetriolo e tagliatene 200 g a mezzelune sottili.
3. Lavate la rucola e fatela sgocciolare bene.
4. Mettete melone, cetriolo e rucola in una ciotola.
5. Sbriciolatevi sopra 100 g di feta.
6. Mescolate 1 cucchiaio di olio d'oliva con 1 cucchiaio di succo di lime.
7. Versate il condimento sull'insalata.
8. Tagliate finemente la menta e distribuitela sopra.
9. Condite con un pizzico di pepe.

L'insalata ha il sapore migliore subito dopo la preparazione.

Questa insalata si prepara facilmente in anticipo ed è ideale anche come pranzo leggero.

Ingredienti per 2 porzioni

• 120 g di couscous
• 150 ml di acqua calda
• 150 g di pomodorini cherry
• 150 g di cetriolo
• 1 piccolo peperone rosso, circa 120 g
• 2 cipollotti
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 cucchiai di succo di limone
• ¼ di cucchiaino di sale
• 1 pizzico di pepe nero

Preparazione

1. Mettere 120 g di couscous in una ciotola.
2. Versarvi sopra 150 ml di acqua calda.
3. Coprire la ciotola e lasciare gonfiare il couscous per 5 minuti.
4. Sgranarlo con una forchetta e lasciarlo raffreddare.
5. Tagliare a metà 150 g di pomodorini cherry.
6. Tagliare a cubetti piccoli 150 g di cetriolo e 120 g di peperone.
7. Tagliare i cipollotti ad anelli sottili.
8. Mescolare le verdure con il couscous.
9. Aggiungere 2 cucchiai di prezzemolo.
10. Mescolare 1 cucchiaio di olio d'oliva, 2 cucchiai di succo di limone, ¼ di cucchiaino di sale e un pizzico di pepe.
11. Versare il condimento sull'insalata e mescolare accuratamente.

Ricetta 4: Colazione con yogurt ai frutti di bosco e fiocchi d'avena

Anche nelle giornate calde, la colazione dovrebbe essere saziante a sufficienza.

Ingredienti per 1 porzione

• 200 g di yogurt naturale
• 40 g di fiocchi d'avena
• 100 g di fragole
• 50 g di mirtilli
• ½ banana, circa 60 g
• 10 g di mandorle tritate
• 1 cucchiaino di miele, circa 7 g

Preparazione

1. Mettere 200 g di yogurt naturale in una ciotola.
2. Aggiungere 40 g di fiocchi d'avena e mescolare.
3. Lavare le fragole e i mirtilli.
4. Tagliare 100 g di fragole a quarti.
5. Tagliare mezza banana a fette.
6. Distribuire fragole, mirtilli e banana sullo yogurt.
7. Aggiungere 10 g di mandorle tritate.
8. A piacere, condire con 1 cucchiaino di miele.

Chi preferisce la colazione più liquida può aggiungere 50 ml di latte o un'alternativa al latte.

Ricetta 5: Pane integrale mediterraneo con pomodoro e ricotta

Se non volete cucinare con il caldo, anche un panino integrale può essere un pasto completo e leggero.

Ingredienti per 1 porzione

• 2 fette di pane integrale, circa 100 g in totale
• 100 g di ricotta
• 1 pomodoro medio, circa 120 g
• 50 g di cetriolo
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• 1 cucchiaino di basilico tritato
• 1 pizzico di pepe nero

Preparazione

1. Spalmate entrambe le fette di pane con 100 g di ricotta.
2. Tagliate il pomodoro e 50 g di cetriolo a fette sottili.
3. Distribuite le verdure sul pane.
4. Condite entrambi i panini con 1 cucchiaino di olio d'oliva.
5. Aggiungete 1 cucchiaino di basilico tritato e un pizzico di pepe.

Se, a causa del gran caldo, hai difficoltà a consumare porzioni abbondanti, puoi distribuire i pasti in diverse unità più piccole.

Un esempio:

• Colazione:
  yogurt ai frutti di bosco con fiocchi d'avena
• Metà mattina:
  1 pesca e un bicchiere d'acqua
• Pranzo:
  insalata estiva di couscous con pomodori, cetrioli e peperoni
• Metà pomeriggio:
  150 g di yogurt naturale o una porzione di anguria
• Cena:
  pane integrale con fiocchi di latte, pomodoro e cetriolo

Le bevande dovrebbero essere distribuite regolarmente durante il giorno. Tuttavia, il fabbisogno specifico di energia e nutrienti varia da persona a persona. Un piano giornaliero come questo è quindi solo un possibile orientamento e non un piano alimentare calcolato individualmente.

Le temperature elevate possono essere particolarmente stressanti per le persone anziane. Problemi circolatori, vertigini o debolezza possono far sentire insicuri gli interessati o necessitare di un supporto più rapido nella vita di tutti i giorni. Il braccialetto di emergenza Gardia vi accompagna a casa e in viaggio. Tramite il pulsante di emergenza centrale, potete chiedere aiuto direttamente in caso di necessità. Inoltre, il rilevamento delle cadute FallGuard360° basato sull'intelligenza artificiale analizza i modelli di movimento e può avviare automaticamente il processo di emergenza in caso di caduta rilevata. La connessione mobile integrata funziona indipendentemente da una stazione base fissa e senza lo smartphone della persona che lo indossa. In caso di emergenza attiva, i contatti di emergenza memorizzati possono essere informati tramite l'app My Gardia, stabilire una connessione vocale con il braccialetto e visualizzare la posizione trasmessa. Opzionalmente, è possibile integrare nella catena di emergenza anche il centro di emergenza professionale 24/7 di Bosch. Soprattutto nelle giornate calde, questo può offrire una sicurezza aggiuntiva se siete soli a casa o in giro e avete bisogno di supporto rapido in caso di emergenza.

Per gli anziani, l'alimentazione e l'idratazione in estate assumono un ruolo particolare. Con l'avanzare dell'età, la percezione della sete può diminuire, mentre l'appetito è spesso ridotto. Ciò comporta il rischio di assumere troppi pochi liquidi e nutrienti durante la giornata. Per questo motivo, anche con pasti più piccoli, è importante prestare attenzione a una composizione equilibrata. Particolarmente utili sono:

• Proteine da yogurt, quark, uova, pesce o legumi,
  
• Carboidrati complessi da fiocchi d'avena, pane integrale, patate o riso,
  
• Calcio e vitamina B12 da latticini, uova o pesce,
  
• Vitamine e minerali da verdura, frutta e legumi.
  

Anche i familiari possono assicurarsi che gli anziani bevano a sufficienza nelle giornate calde e mangino regolarmente nonostante il minor appetito. È particolarmente importante non solo assumere abbastanza liquidi, ma anche sufficiente energia e proteine.

In estate, sono utili i seguenti consigli pratici:

• mettere le bevande in bella vista,
  
• bere qualcosa a ogni pasto,
  
• pianificare orari fissi per bere,
  
• offrire pasti più piccoli e nutrienti,
  
• integrare yogurt, quark o legumi come fonte di proteine,
  
• scegliere pane integrale, fiocchi d'avena o patate come fonte di carboidrati sazianti,
  
• integrare frutta e verdura ricche di acqua come cetrioli, pomodori, frutti di bosco o melone.
  

Una dieta leggera in estate non deve essere né complicata né monotona. Verdure fresche, frutta ricca d'acqua, prodotti integrali e adeguate fonti proteiche possono essere combinati per creare pasti semplici che si adattano bene alla vita di tutti i giorni, anche nelle giornate più calde. Altrettanto importante quanto il cibo è bere regolarmente. Acqua e bevande non zuccherate dovrebbero quindi essere disponibili durante tutto il giorno. Le persone anziane in particolare dovrebbero fare attenzione a non aspettare un'evidente sensazione di sete. Con semplici abitudini, pasti più piccoli e piatti estivi ben preparati, è possibile mangiare in modo vario ed equilibrato anche nelle giornate calde.